☆あくまでも『例えば…』ですので、各人のトレーニング状況、レベル、生活環境にあった
無理のない目標を考えてくださいね。
ストレッチにはいろいろな種類がありますが、今回は”一人”でできて”反動をつけない”ストレッチをご紹介します。
○ストレッチの目的
①ケガ予防！
筋肉は疲れた状態になると筋肉は硬くなります。硬くなくなると、着地衝撃を吸収できなくなったり、腱や骨への付着部に負担がかか
り、炎症をおこすなどトラブルが起きやすくなります（例．アキレス腱炎・足底筋膜炎）。疲れて筋肉が硬くなることはどうしようもでき
ませんが、事前に筋肉の弾性を取り戻しておくことで、その対応範囲は拡げることができます。
②柔軟性UP！
筋肉が柔らかくなると、関節の動く範囲(可動域)が拡がります。可動域が大きいと、力を発揮しやすくなります。筋繊維のなかには
大脳と通じるセンサーがあり、筋の柔軟性が獲得されるほど、スムースな動きやバランス能力を獲得できると言われています。
③疲労軽減！
疲労物質が蓄積すると筋肉内の浸透圧が高まり、一種の「むくんだ」状態となり、筋肉が硬くなる「コリ」や「ハリ」につながります。
筋肉にはポンプ作用があり、筋の収縮－弛緩－伸張(ストレッチ)を繰り返すことで血液の循環をよくします。血流が良くなると、酸
素の取り込みが促進され、疲労物質も除去しやすくなり、「コリ」を軽減できると考えられています。
④リラクゼーション！
ストレッチをすると脳内ホルモン“エンドロフィン”が分泌されて、筋肉痛で高揚している神経を鎮静化させ、心身のリラックスを獲得
するなど脳の疲労に対しても効果的と言われています。
☆ストレッチを行うときの注意点☆
・強さ：呼吸を止めなければならないほどでは強すぎです。筋肉が伸ばされていることが実感でき、通常の呼吸が保てる程度の痛
さが適当です。
・時間：反動をつけずにゆっくり伸ばします。最大限に伸ばした姿勢を10～20秒くらい保持します。
・頻度：1回のストレッチの効果の持続は１～２時間程度といわれています。毎日繰り返し行い、継続することが大切です。また、体
が温まっている時のほうが効果的といわれています。ウォーキングなど軽く動いた後や入浴後に行うことをお勧めします。
☆よくある勘違い☆
「筋肉の柔軟性がある」と「関節が緩い」は異なります。関節が緩いと可動域は拡すぎて関節の安定性が乏しくなり、関節内の軟骨や
靭帯に過剰な負担がかかります。反り膝・反り腰・足関節の捻挫癖のある方はストレッチよりも筋力トレーニングやフォームチェックを
優先することをお勧めします。
☆ストレッチの方法（例）☆
具体的なストレッチをいくつかご紹介します。いずれもランナーのケガとして頻繁にみられる部位を対象としたものです。いつもされてい
るストレッチに＋αで行っていただければと思います。
